ทางเข้า sbobet ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา  หรือการดูกีฬา ย่อมมีประโยชน์ต่อตัวผู้เล่นทั้งนั้น ก๊ใาเล่นได้เพื่อจุดประสงค์หลายอย่าง แล้วแต่บุคคล เช่น เล่น เพื่อความสนุกสนาน  เล่นเพื่อ สุขภาพ  sbobet และยังมีการเล่นเพื่อการเดิมพันด้วย  สมัยนี้มีเว็บแทงบอลออนไลน์สามารถแทงบอลออนไลน์บนมือถือ  และ แทงบอลออนไลน์ผ่านเว็บ ซึ่งมีความสะดวกและเข้าถึงง่ายขึ้นมาก แต่ไม่ว่ายังไง เวลาเล่นเราต้องควรมี สติ เล่นแต่พองามนะคะ sbo

กีฬาเป็นกิจกรรมที่มีวิวัฒนาการมาจากอารยธรรมกรีกโบราณ sbobet เข้าไม่ได้ ที่ชนชั้นปกครองและนักรบ  โปรโมชั่น ibcbet  คิดประดิษฐ์กิจกรรมการแข่งขันระหว่างบุคคล หรือกลุ่มบุคคลขึ้นในยามว่างเว้นจากการสงคราม ซึ่งในยุคแรกๆกิจกรรมการแข่งขันยังไม่ได้เรียกว่า   ibcbet “Sport” แต่เรียกว่า “Fighting” แทงบอล ซึ่งจำลองรูปแบบการต่อสู้ หรือภารกิจของกองกำลังทหารที่ต้องปฏิบัติจริงในสนามรบ โดยมีอาวุธที่ใช้ในการสงครามนั้นเองเป็นอุปกรณ์ประกอบการต่อสู้ เช่น การวิ่งระยะทางไกล การยิงธนู การพุ่งแหลน การกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง การต่อสู้ป้องกันตัวระหว่างบุคคลหรือระหว่างกลุ่มด้วยอาวุธประจำตัว คือ ดาบ หอก ทางเข้า ibc โดยมีโล่และเสื้อเกราะเป็นเครื่องป้องกันตัว อาจมีสัตว์ที่ใช้ในสงครามร่วมด้วยเช่น การต่อสู้บนหลังม้า  เบื้องต้นการแข่งขันแบบโบราณดังกล่าวมักจบลงด้วยการเสียชีวิตของฝ่ายแพ้ แต่โดยที่ชาวโรมันเป็นกลุ่มชนที่มีอารยธรรมสูงและรักในสันติภาพ จึงมีการปรับปรุงให้การแข่งขันมีมาตรฐานความปลอดภัยและมีการกำหนดความเท่าเทียมและยุติธรรมระหว่างสองฝ่ายขึ้น จึงเป็นที่มาของคำว่า “The Spirit of Sport” หรือ “จิตวิญญานของการกีฬา”ซึ่งหมายถึงการต่อสู้บนพื้นฐานแห่งความยุติธรรม นั่นคือการไม่เอารัดเอาเปรียบซึ่งกันและกันจนกลายเป็นมาตรฐานสากลแห่งกระบวนการแข่งขันกีฬาในยุคปัจจุบัน การแข่งขันกีฬาตามมาตรฐานสากลได้พัฒนาขึ้นอย่างเต็มรูปแบบภายใต้การถือกำเนิดของกีฬา “โอลิมปิกสากล ยุคใหม่” โดยมีพื้นฐานความเชื่อมั่นในอุดมการณ์ของ “The Spirit of Sport” ดังกล่าว  จากนั้นจึงมีการกำหนดเป็น“วาทกรรม” (Discourse) ประจำธงโอลิมปิคสากลว่า “EVER  ONWARD” ซึ่งมีความหมายเชิงสัญลักษณ์ว่า “จิตวิญญานของการกีฬาจะเติบโตวัฒนาถาวรตลอดกาล”

ObqDBDqs3mXmO

 

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมกีฬาก็เช่นเดียวกับกิจกรรมสังคม (Social activities) อื่นๆ ซึ่งย่อมไม่หยุดนิ่งอยู่กับมาตรฐานเดิมๆ แต่มีการคิดประดิษฐ์เทคนิคกระบวนการจัดการแข่งขันรูปแบบใหม่เพื่อตอบสนองความต้องการของบุคคล หรือ กลุ่มบุคคล ที่มีจุดมุ่งหมายในการเล่นกีฬาแตกต่างกัน ดังนั้นภายใต้เงื่อนไขทางสังคมยุคธุรกิจอุตสาหกรรม ซึ่งทำให้บุคคลมีข้อจำกัดทั้งด้านเวลา สถานที่ และองค์ประกอบอื่นๆ  ทำให้บุคคลต้องการเล่นกีฬาที่มีวิธีการเล่นง่ายๆ สะดวกแก่การปฏิบัติ ไม่สิ้นเปลือง  และที่สำคัญคือสามารถเข้าถึงได้ง่าย (Accessibility)  จึงมีการคิดประดิษฐ์กิจกรรมกีฬาประยุกต์จากกีฬามาตรฐานต่างๆที่มีอยู่แล้ว เพื่อตอบสนองความต้องการการเล่นกีฬาของกลุ่มคนที่มิได้มีวัตถุประสงค์เพื่อมุ่งสู่ความเป็นเลิศ ประกอบกับความต้องการกิจกรรมนันทนาการเพื่อผ่อนคลายความเคร่งครัด เข้มงวด ที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันที่มักเป็นแหล่งกำเนิดของภาวะเครียดของคนในสังคม จึงส่งผลให้ “กีฬาประยุกต์” เข้ามามีบทบาทต่อประชาชนทั่วไปอย่างรวดเร็ว และกว้างขวาง ในฐานะเป็นกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความเครียดอันเกิดจากภาระการทำงาน และยังมีบทบาทสำคัญยิ่งในฐานะเป็นกิจกรรมเพื่อการสร้างเสริมสุขภาวะ ทั้งสุขภาวะทางกาย สุขภาวะทางจิต และสุขภาวะทางสังคม เนื่องจากทุกคนสามรถเข้าร่วมกิจกรรมได้โดยง่าย  ibc

ปัจจุบันคนในสังคมค้นหาทางออกจากสภาพกดดันบีบคั้นนั้น  ibcbet ด้วยการแสดงเจตจำนงที่จะทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดลงบ้าง กิจกรรมคลายเครียดมีให้เลือกไม่มากนัก เท่าที่มีอยู่และเป็นที่นิยมคือ กิจกรรมบันเทิง เช่น ดนตรี ภาพยนตร์ ซึ่งล้วนมีค่าใช้จ่ายสูงและคนทั่วไปเป็นได้เพียง “ผู้ดู” ส่วนกิจกรรมกีฬาในรูปแบบกีฬามาตรฐานนั้นปัจจุบันถูกยกระดับขึ้นเป็นกิจกรรมเชิงธุรกิจ เช่น ฟุตบอลอาชีพ หรือ การแข่งขันกีฬานานาชาติอย่างกีฬาโอลิมปิก ต่างก็เป็นกิจกรรมที่แยกประชาชนออกมาให้มีฐานะเป็น “ผู้ดู”อีกเช่นกัน จึงเหลือแต่กิจกรรมกีฬาประยุกต์เท่านั้นที่สามารถตอบสนองความต้องการของคนในสังคมในฐานะ “ผู้เล่น”ตัวจริง  ซึ่งไม่ใช่เล่นเพื่อแข่งขันเอาแพ้เอาชนะ แต่เป็นการเล่นเพื่อสร้างเสริมสุขภาพกาย สุขภาพจิตของตนเอง และเสริมความแข็งแกร่งให้แก่สั

457609_heroa (1)

ผลงานโดนตาจริงๆสำหรับทีมจากลีกวันทำให้ล่าสุดมีรายงานว่าบลูเบิร์ดเตรียมดึงโค้ชคนเก่งของพวกเขามาคุมทีมแทนเพชรฆาตหน้าทารก

Daily Star สื่อในประเทศอังกฤษรายงานว่า คาร์ดิฟฟ์ ซิติ้ทีมในศึกแชมเปี้ยนชิพเตรียมไล่โอเล่ กุนนาร์ โซลชา ออกจากตำแหน่งพร้อมดึงตัวคาร์ล โรบินสัน ผู้จัดการทีมเอ็มเค ดอนส์มาคุมทีมแทน

บลูเบิร์ดออกสตาร์ทในศึกแชมเปี้ยนชิพได้อย่างย่ำแย่หลังแพ้คาบ้านติดต่อกัน 2 นัด และรั้งอันดับที่ 17 ของตาราง ณ ตอนนี้ทำให้เก้าอี้ของเพชรฆาตหน้าทารกเริ่มสั่นคลอน

โดยอดีตหัวหอกชาวนอร์วีเจี้ยนเพิ่งเข้ามาคุมทีมเมื่อช่วงกลางซีซั่นก่อนแทนที่ของมัลกี้ แม็คเคย์ก่อนจะพาทีมตกชั้นจากศึกพรีเมียร์ลีกไป

โดยล่าสุดมีรายงานว่าวินเซนต์ ตันเจ้าของทีมชาวมาเลเซียได้ติดต่อไปยังโรบินสันเรียบร้อยแล้ว และยังมีอีกหนึ่งแคนดิเดตอย่างโทนี พูลิสที่ยังว่างงานอยู่

557000010738101

พอล สโคลล์ อดีตดาวเตะแมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด ออกโรงชี้แนะแจ็ค วิลเชียร์ รุ่นน้องทีมชาติอังกฤษ เหมาะสมที่จะเล่นเป็นมิดฟิลด์ตัวรุก มากกว่าตัวรับอย่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ชี้ศักยภาพไม่ได้ต่างไปจากตน หรือแฟรงค์ แลมพาร์ด ช่วงพีคเลยด้วยซ้ำ

สโคลล์มองว่าวิลเชียร์เป็นผู้เล่นที่ “มีความสามารถเป็นเลิศ” แต่การที่ต้องรับบทบาทยืนเป็นกองกลางตัวสุดท้าย แผนไดมอนด์ของทีมชาติอังกฤษ ภายใต้การคุมทีมของรอย ฮอดจ์สัน ดูจะไม่ใช่สิ่งที่ดีสำหรับสตาร์ลูกหม้ออาร์เซนอลนัก

“วิลเชียร์คือกลางกลางตัวรุก ตำแหน่งเดียวกับที่ผมเล่นมากที่สุดตลอดอาชีพ เขาไม่ใช่กองกลางตัวรับ ความรู้สึกมันเหมือนกับเขายังยึดติดระหว่างสองตำแหน่งนี้ เขาสามารถคุมจังหวะการเล่นจากแนวหลังได้ แต่ไม่ใช่ให้เล่น โดยต้องใช้ร่างกายเข้าปะทะชน” อดีตจอมยิงไกล “ปีศาจแดง” กล่าว

พร้อมกันนี้ อดีตพ่อค้าแข้งวัย 39 ปี ยังรับว่าทั้งตัวเขา และแฟรงค์ แลมพาร์ด อดีตเพื่อนร่วมทีมชาติ “ทรี ไลออนส์” ต่างโชคดีที่มีตัวเก็บกวาดด้านหลังชั้นดีในระดับสโมสร จนทำให้ไม่ต้องพะวงหลัง “ผมรู้สึกโชคดี ที่ได้เล่นเคียงข้างมิดฟิลด์ตัวรับชั้นดีอย่าง รอย คีน, นิคกี บัตต์ และไมเคิล คาร์ริค ซึ่งให้ความเชื่อมั่นกับผม ในการเล่นเกมรุก ขณะที่พวกเขาจะคอยยืนซัพพอร์ตอยู่ด้านหลัง เช่นเดียวกับแฟรงค์ ที่ได้รับการปกป้องจากโคลด มาเกเลเล”

“ตนเกรงว่าวิลเชียร์จะไม่ได้อิสระในการเล่น เขาเหมือนถูกจับเล่นเกมรุก ในขณะที่ก็ต้องลงมาช่วยเกมรับด้วย ที่อาร์เซนอล เขาไม่มีกลางตัวรับยืนเคียงข้าง เหมือนกับทีมชาติอังกฤษในตอนนี้” เจ้าของสถิติติดทัพ “สิงโตคำราม” 66 นัด ทิ้งท้าย

451950_heroa

อดีตกองหลังของปืนโตมั่นใจมากว่ากุนซือชาวเฟรนช์จะช่วยให้ดาวยิงที่เพิ่งย้ายมาจากแมนฯยูลั่นสกอร์ได้มากขึ้นเหมือนกับที่ศูนย์หน้าชาวโตโกทำมาในอดีต

มาร์ติน คีโอว์น กองหลังของอาร์เซนอล มั่นใจว่าแดนนี เวลเบ็ค กองหน้าตัวใหม่ของทีมจะกลายเป็นนักเตะตัวหลักของทีมเหมือนกับที่เอ็มมานูเอล อเดบายอร์เคยทำมาแล้วในอดีตแน่นอน

ดาวยิงทีมชาติอังกฤษเพิ่งย้ายจากแมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ดมาค้าแข้งที่โรงละครแห่งความฝันด้วยค่าตัว 20 ล้านยูโรเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา

“แดนนีไม่ใช่ตัวจบสกอร์ในแดนหน้าแต่เขาสามารถฝึกฝนได้ ผมจำได้ว่าเอ็มมานูเอล อเดบายอร์ก็ยิงไม่ค่อยได้เหมือนกันก่อนที่จะย้ายมาอยู่กับอาร์เซนอล แต่อาร์แซน เวนเกอร์ก็ช่วยให้เขาเป็นนักเตะที่ยอดเยี่ยมได้” คีโอว์น บอกกับ Daily Mail

“เขาอาจจะย้ายมาในค่าตัวที่เทีนบเท่ากับบาโลเตลลี แต่เวลเบ็คจะอยู่อาร์เซนอลไปอีกนาน แต่บาโลเตลลีมันไม่แน่ สิ่งที่ผมกังวลในตัวเวลเบ็คในตอนนี้คือผมไม่แน่ใจว่าเขายังเสียใจอยู่หรือเปล่าที่ย้ายออกจากแมนเชสเตอร์ ยูไนเ๖็ด แต่ผมหวังว่าเขาจะคิดได้ว่าเขาก็สามารถแจ้งเกิดได้เช่นกันกับทีมอื่น”

 

ดาวน์โหลด

การรักษาโดยไม่ใช้ยา หรือที่เรียกว่า “ธรรมชาติบำบัด” ในปัจจุบันได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะการดื่มน้ำผักผลไม้สดที่กลายเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการธรรมชาติบำบัด ไม่ว่าจะเพื่อการรักษาอาการเจ็บป่วยเล็กน้อย โรคที่รักษายาก หรือโรคเรื้อรัง น้ำผักผลไม้สดก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่กำลังได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยทำให้มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นอีกด้วย เนื่องจากน้ำผักผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพ และช่วยรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ วิธีการทำน้ำผักผลไม้ คือ การทำให้น้ำและกากแยกออกจากกัน ซึ่งเราเรียกว่าการคั้น ประโยชน์ที่ได้จากการคั้นก็คือ กากในผกผลไม้ที่ย่อยไม่ได้จะถูกแยกออกไป เหลือเพียงแต่น้ำที่มีแต่สารอาหารล้วนๆ จึงมีความเข้มข้นกว่าการรับประทานสดด้วยวิธีปกติ เช่น เมื่อเรารับประทานแครอทแบบสดๆ ร่างกายของเราจะดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้เพียง 1% ส่วนที่เหลืออีก 99% จะจับอยู่กับกากใย แต่ถ้าเป็นการคั้นน้ำแครอท กากใยเหล่านั้นจะถูกแยกออกไป คุณจึงได้รับเบต้าแคโรทีนเกือบ 100% คุณจึงมั่นใจได้ว่าการคั้นน้ำผักผลไม้ดื่มทุกวัน ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามิน เกลือแร่ และเอนไซม์เต็มๆ

น้ำผลไม้ น้ําผลไม้เพื่อสุขภาพ คือ ของเหลวที่อยู่ในเนื้อเยื่อของผลไม้ตามธรรมชาติ น้ำผลไม้จะได้มาจากการนำผลไม้ไปคั้นหรือปั่นผลไม้เหล่านั้นโดยไม่ใช้ความร้อนหรือตัวทำละลาย ซึ่งน้ำผลไม้สำเร็จรูปที่วางขายหลายยี่ห้อจะถูกกรองเอากากใยอาหารออก แต่น้ำผลไม้ที่มีเนื้อก็ยังคงเป็นเครื่องดื่มที่นิยม โดยอาจขายในรูปแบบเข้มข้น ซึ่งจำเป็นต้องเติมน้ำเพื่อลดความเข้มข้นจนกระทั้งอยู่ในสถานะปกติ โดยน้ำผลไม้แบบเข้มข้นมักจะมีรสชาติที่ต่างจากน้ำผลไม้คั้นสดอย่างชัดเจน

น้ำกล้วย – กล้วย เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท ช่วยควบคุมความดันโลหิต เพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มความแข็งแรงสมบูรณ์ให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

น้ำกีวี่ – กีวี่อุดมไปด้วยวิตามินซี, คลอโรฟิลล์, ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical), และแอคทินิดิน ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้หัวใจมีสุขภาพดี และช่วยลดความดันโลหิต

น้ำแตงโม – แตงโมมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา และมีวิตามินซีที่ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยแก้อาการร้อนในกระหายน้ำ ปากเป็นแผล รักษาแผลในกระเพาะอาหาร ทำให้สบายท้อง ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยขับปัสสาวะ

น้ำฝรั่ง – ฝรั่ง มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน มีสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยลดสารพิษในร่างกาย ช่วยละระดับไขมันในเลือด ช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดแข็งตัว จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยเส้นเลือดอุดตัน อีกทั้งยังช่วยชะลอการลุกลามของเซลล์มะเร็ง ทำให้แผลหายเร็ว กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันหวัดได้อีกด้วย

exercire

คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายนั้น อาจจะทำให้เราได้รับอุบัติเหตุได้เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

การที่ไม่ยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากที่มีการออกกำลังกาย โดยการเต้นแอโรบิคและการที่ยืดกล้ามเนื้อ ตอนที่กล้ามเนื้อของเรา ยังคงอบอุ่น รวมทั้งยังยืดหยุ่นนั้น มันสามารถที่จะ ช่วยในการป้องกัน อาการบาดเจ็บได้เช่นกัน

การใช้น้ำหนักที่มากไป ตอนที่ทำการยกน้ำหนัก คุณไม่ควรที่จะยกน้ำหนัก ในจำนวนที่มันมากไป หรือว่าเกินขีดความสามารถของกล้ามเนื้อตนเองควรที่จะยกน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป มันจะมีประโยชน์มากกว่ารวมถึงมีความปลอดภัยด้วย

การที่ไม่อบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะว่ากล้ามเนื้อคนเรานั้น ก็จะต้องมีการปรับตัว ก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นก็ควรจะ มีการเริ่มออกกำลังกาย ในแบบช้า ๆ ก่อน จากนั้นก็ค่อยเพิ่ม ความหนักไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัว

พยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจาก ที่มีการออกกำลังกาย พอหลังจากที่มีการ ออกกำลังกายต่าง ๆ แล้ว ก็ให้ใช้เวลาประมาณ 3 -5 นาที เพื่อที่จะลดอัตรา เกร็ดความรู้ทั่วไป การเต้นของหัวใจ รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อด้วย เพราะว่าจะได้เสริม ความยืดหยุ่น รวมทั้งเพื่อเป็นการ เตรียมร่างกาย สำหรับความพร้อม ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่หักโหมมากเกินไป ควรจะมีการออกกำลังกายอยู่ในระดับที่ปานกลาง ซึ่งก็จะใช้เวลา ในการออกกำลังกายนานหน่อย ซึ่งมันก็จะมีคุณภาพที่มากกว่าการออกกำลังกาย แบบหักโหม

การที่ดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยคุณอย่ารอที่จะกระหายน้ำแล้วค่อยไปดื่มน้ำ เนื่องจากว่าตอนนั้นในร่างกายของเรา เริ่มที่จะเข้าสู่ภาวะของการขาดน้ำแล้วควรจะมีการพกกระติกน้ำติดตัวอยู่เสมอ ขณะที่ออกกำลังกายหรือว่าในแต่ละวัน
ท่าบริหารสำหรับการอบอุ่นร่างกาย

กระตุ้นการเผาผลาญให้ดีตลอดวัน

การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ร่างกายกระตุ้นเมตาบอลิซึมให้ตื่นตัวและทำงานไปตลอดทั้งวัน ส่งผลให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ยิ่งถ้าคุณเป็นหนุ่มออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ไม่ค่อยได้ขยับไปไหนแล้วล่ะก็ การออกกำลังกายตอนเช้าจะเหมาะกับคุณมากทีเดียว

จัดเวลาได้ง่ายกว่า

ถึงแม้ว่าคุณจะมีช่วงว่างระหว่างวันอยู่มากกว่าตอนเช้า และเลือกออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นในแต่ละวัน แต่บางครั้ง คุณอาจจำเป็นต้องเข้าประชุมด่วนตอนบ่าย หรืออาจต้องอยู่เคลียร์งานจนดึกดื่น ทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่เป็นไปอย่างต่อเนื่อง แต่ถ้าหากคุณเลือกออกกำลังตั้งแต่เช้าตรู่ ก็ยากที่ใคร ๆ จะรบกวนคุณในเวลานั้น ทำให้สามารถรักษาความต่อเนื่องของการออกกำลังไว้ได้ง่ายกว่านั่นเอง

สดชื่นไปทั้งวัน

การออกกำลังกายแต่เช้าจะช่วยกระตุ้นร่างกายให้หลั่งเอาสารเอ็นโดฟินและฮอร์โมนอื่น ๆ หลั่งออกมาเป็นจำนวนมาก ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะทำให้สมองตื่นตัว ร่างกายตื่นตัว และสามารถคงความสดชื่นไปได้ทั้งวันด้วย

พักผ่อนให้เป็นเวลา

ถ้าคุณเป็นคนนอนไม่เป็นเวลาแล้วอยากจะปรับพฤติกรรมล่ะก็ ลองเปลี่ยนเวลาออกกำลังมาเป็นตอนเช้าดู เพราะคุณจำเป็นต้องนอนให้เร็วเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับบริหารร่างกายในตอนเช้า ซึ่งการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือว่าจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ไม่ต้องแย่งใช้ฟิตเนสกับใคร ๆ

ช่วงเช้าเป็นเวลาที่ฟิตเนสทั้งหลายเริ่มเปิดให้บริการ และเป็นช่วงที่มีผู้ใช้บริการน้อยกว่าเมื่อเทียบกับช่วงเย็นหลังเลิกงาน คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังไม่ต้องรอต่อคิวกับคนอื่น ๆ ช่วยให้ประหยัดเวลาไปมากทีเดียว

มีสมาธิดีขึ้น

การออกกำลังจะช่วยฝึกให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น แถมเมื่อรวมกับฮอร์โมนต่าง ๆ ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายและสมองสดชื่น ยิ่งช่วยให้คุณทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการออกกำลังกายจะช่วยให้สมองของคุณพร้อมทำงานเป็นเวลามากถึง 10 ชั่วโมงเลยทีเดียว

shoe

บางครั้งการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่ผิดพลาดอาจจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้คุณออกกำลังกายแบบไม่สนุก และ นพ. เชิดพงศ์ หังสสูต แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางโรคเท้าและเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลกรุงเทพ ยังเตือนว่า อุปกรณ์คู่กายอย่างรองเท้ากีฬา ถ้าเลือกผิดอาจถึงขั้นต้องผ่าตัดเลยทีเดียว

“ทุกครั้งที่ย่ำลงไป เท้าจะต้องรับแรงกระแทกประมาณ 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว ยิ่งถ้าคุณวิ่ง แรงที่กระทำก็อาจสูงถึง 3-5 เท่าตัว เมื่อเท้าต้องรับแรงมาก ๆ โดยรองเท้าที่ไม่เหมาะสมก็อาจเกิดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า เข่า สะโพก ไปจนถึงกระดูกสันหลังได้”

ต้องเหมาะกับการเคลื่อนไหว

ก่อนจะหยิบรองเท้าขึ้นมาใส่ก็ต้องดูว่าวันนี้คุณจะไปเล่นกีฬาประเภทไหน เคลื่อนที่ในแนวตรงหรือใช้การสไลด์ไปด้านข้าง

ถ้าคุณจะไปวิ่ง

รองเท้าที่เหมาะกับการเคลื่อนที่แนวตรงอย่างการวิ่งจะต้องมีการเสริม Flare (คล้าย ๆ ปีกเล็ก ๆ แผ่ออกไปบริเวณส้นเท้า) เพื่อตรึงไม่ให้เกิดการพลิกไปด้านข้าง ซึ่งอาจจะทำให้ข้อเท้าพลิก เคล็ด หรือเจ็บหัวเข่าได้ ควรมีแผ่นรองเท้ากันกระแทก และหุ้มส้นได้พอเหมาะ เพื่อป้องกันเอ็นอักเสบ ปวดส้นเท้า และกระดูกหัก

วิ่งจ๊อกกิ้งระยะสั้น : เน้นให้นุ่ม เบา และสวมใส่สบาย

วิ่งเป็นระยะทางไกล หรือวิ่งมาราธอน : ควรเลือกแบบที่พื้นกลางของรองเท้าสามารถรองรับการกระแทกควบคู่กับการยึดเกาะพื้นได้ดี และยังมีแรงส่งเพื่อช่วยประหยัดแรงในการวิ่ง

ถ้าคุณจะไปเต้น

ต้องหารองเท้าที่เบาจะได้ไม่ทำให้เมื่อยเวลาขยับร่างกายมาก ๆ นอกจากนี้ ควรจะเลือกรองเท้าที่นุ่ม เพื่อให้ตัวรองเท้าดูดซับแรงที่กระแทกซ้ำไปซ้ำมาเข้าไปส่วนหนึ่ง

ถ้าคุณจะไปเล่นเทนนิส

การเคลื่อนไหวบนคอร์ตที่มักจะใช้การสไลด์ไปด้านข้างของกีฬาชนิดนี้ ต้องเลือกใช้รองเท้าที่ซัพเพอร์ตการเคลื่อนไหวที่กลิ้งได้ มี Flare มาล็อกการเคลื่อนที่ด้านข้าง และเพื่อการเคลื่อนตัวที่สะดวกสบายขึ้นพื้นรองเท้าก็ไม่จำเป็นต้องมีแผ่นกันกระแทกที่หนาเกินไป คุณหมอเชิดพงศ์ บอกว่า หากฝืนเอารองเท้าวิ่งมาใส่ตีเทนนิส นอกจากจะทำให้เคลื่อนไหวไม่สะดวกแล้วยังอาจทำให้ข้อเท้าอักเสบได้อีกด้วย

ถ้าคุณจะเข้าฟิตเนส

กิจกรรมในฟิตเนสมีมากมาย ควรเลือกรองเท้าพวก Cross Training ที่ไม่ได้ดีโดดเด่นสำหรับการเคลื่อนไหวแนวไหนโดยเฉพาะ จะวิ่งลู่ปั่นจักรยาน เสร็จแล้วไปกระโดดโลดเต้นหรือวิ่งลงคอร์ต่อก็ได้ทั้งนั้น

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรม ในชีวิตประจำวัน อิทธิพลจากปัจจัยและสิ่งแวดล้อมอื่น จะเป็นส่วนประกอบ เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนขึ้นอยู่ กับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กสัมพันธ์กับการคงสภาพของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่างกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสำคัญต่อการสังเคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหารที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปร สภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ แต่มีสารอาหารส่วนหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จำเป็นจะต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโนที่จำเป็น กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ ซึ่งรวมเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น (essential nutrients) หากได้รับไม่เพียงพอจะมีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย ร่างกายจึงต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาซึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถแข่งขันได้นานและเอาชนะคู่ต่อสู้ในการแข่งขัน

สารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ได้รับจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย โดยควรทานในปริมาณน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้ ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี
2. โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับมากสุดไม่เกิน วันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลาแนะนำให้ทานมากที่สุด ไข่ และ นม
3. ไขมัน เมื่อมีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ควรได้รับประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน ควรเลือกทานพวกไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากปลา ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย
4. วิตามินและเกลือแร่ สำหรบนักกีฬา ความต้องการวิตามินและเกลิอแร่ต่าง ๆ ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน แต่ในบางคนอาจเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราว ดังนั้นจึงควรมีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง (ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสู ) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย
5. น้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 – 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ

แนวทางการเลือกกินอาหารสำหรับออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย
• ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
• เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่โปรตีนและไขมันอาจจะยังคงย่อยอยู่ที่กระเพาะอาหาร ถ้ากินโปรตีนและไขมันมามากๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ ในระหว่างที่ออกกำลังกายได้
• ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป
• ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
• น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง
• ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น
• ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)
• สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม

ถ้าหากได้กินอาหารจานหลักปริมาณมากๆก่อนมาออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงแล้ว ยังรู้สึกอิ่มอยู่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินเพิ่มอีกก็ได้ แต่ถ้ายังรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนมาออกกำลังกายให้เลือกกินอาหารตามที่แนะนำนี้ได้ อาหารที่แนะนำนี้ให้พลังงานประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอกับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

ระหว่างออกกำลังกาย
ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

หลังออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่างๆในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย
• กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-400 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย
• ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้

ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
- นมรสต่างๆ 1 แก้ว เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ ( 100-150 กิโลแคลอรี)
- โยเกิร์ตรสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้ หรือปั่นผสมเป็นสมูทตี้แบบต่างๆ หรือทานร่วมกับซีเรียลก็ได้ ( 100-300 กิโลแคลอรี)
- แซนวิซ หรือแฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่ ( 200-400 กิโลแคลอรี)
- อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าว+ต้มยำ+ไข่ตุ๋น, ข้าวเหนียว+ส้มตำ+ไก่ย่าง เป็นต้น (300-400 กิโลแคลอรี)

การเลือกรองเท้าสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา อาจเป็นปัญหาของใครหลายๆคน ซึ่งการเลือกรองเท้านั้นมีความสำคัญมาก เพราะถ้าเลือกไม่เหมาะสมหรือผิดหลักผิดประเภทก็อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆตามมา เช่นรองเท้ากัด ปวดเท้า เป็นตาปลา พังผืด เท้าอักเสบ หรือบางรายอาจเกิดอุบัติเหตุระหว่างการออกกำลังกายจนถึงขั้นบาดเจ็บรุนแรงก็มี ดังนั้นเราจึงมีเทคนิคการเลือกรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมมาฝากกัน

1. เลือกรองเท้าที่เหมาะกับประเภทการออกกำลังกาย เช่น ถ้าต้องการออกกำลังกายในร่มหรือฟิตเนสทั่วไป ควรเลือกรองเท้าที่เบาสบายคล่องตัว ยึดเกาะกับทุกสภาพพื้นผิว หรือถ้าเป็นรองเท้าวิ่งกลางแจ้ง ก็ต้องเป็นรองเท้าที่สวมใส่นุ่มสบาย แข็งแรง มีพื้นและส้นรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะต้องรองรับกดทับแบบซ้ำๆเป็นเวลานาน ส่วนในกีฬาแต่ละชนิดควรเลือกรองเท้าที่ทำขึ้นมาเฉพาะกีฬานั้นๆ เช่น แบดมินตัน ฟุตบอล เทนนิส บาสเก็ตบอล กอล์ฟ ฯลฯ

2. ควรเลือกและทดสอบรองเท้าในช่วงเวลาเย็น เพราะในช่วงเย็นมีการเดินวิ่งหรือทำกิจกรรมต่างๆมาตลอดทั้งวันทำให้เลือดไหลเวียนลงสู่เท้ามากขึ้น ส่งผลให้เท้าขยายใหญ่ที่สุด ช่วงเวลานี้จึงเหมาะที่จะเลือกรองเท้ามากที่สุดเพื่อป้องกันปัญหารองเท้าคับและไม่เข้ารูป

3. เลือกรองเท้าให้เหมาะกับทรงเท้าตัวเอง ก่อนอื่นต้องดูลักษณะของฝ่าเท้าตัวเองว่ามีลักษณะใด ระหว่าง เท้าแบน เท้าปกติ เท้าโค้ง หรือ (สังเกตได้จากการประทับฝ่าเท้าลงบนทราย)
- เท้าแบน (ฝ่าเท้าคุณไม่มีส่วนเว้าโค้งเลย) ต้องเลือกรองเท้าที่เน้นความมั่นคงของการวิ่ง เพราะเป็นการวิ่งที่ใช้เท้าด้านใน เวลาเลี้ยวอาจล้มได้ง่าย ดังนั้นควรเลือกซื้อรองเท้าประเภท “Motion Control” หรือ “Stability”

4. ทดสอบรองเท้าด้วยตัวเอง เป็นขั้นตอนที่สำคัญยิ่งในการเลือกรองเท้า ต้องทดลองสวมใส่ และทดสอบด้วยการเคลื่อนไหว โดยมีข้อปฏิบัติดังนี้

- เลือกขนาดรองเท้าที่ไม่คับหรือหลวมเกินไป(ให้สวมถุงเท้าขณะทดสอบรองเท้า) เมื่อขยับส้นเท้าชิดด้านหลังส่วนหน้าเท้าจะต้องมีพื้นที่ให้นิ้วเท้าเคลื่อนไหวได้สะดวก (หรือทดสอบโดยดันเท้าไปด้านหน้าสุด แล้วสอดนิ้วมือลงด้านหลังล้นเท้า ให้สอดได้ 1 นิ้วพอดี)

- ส้นรองเท้าควรกระชับพอดีกับด้านหลัง ไม่ขยับขึ้นลง รองเท้าหุ้มและยึดส่วนข้อเท้าได้อย่างแข็งแรงมั่นคง

- สวมใส่แล้วรู้สึกนุ่มสบายไม่รู้สึกอึดอัดคับแน่น มีการระบายอากาศที่ดี เมื่อทดสอบด้วยการเดิน-วิ่ง-กระโดด รองเท้าจะยึดเท้าให้อยู่ภายในตัวรองเท้า ไม่เเลื่อนไหลหรือหลุดขณะทดสอบ

5. ดูแลรองเท้าให้ดีตลอดการใช้งาน เมื่อท่านได้รองเท้าคู่ใจมาแล้วก็ควรจะดูแลรักษาให้ดี ทั้งการใช้งานให้ถูกประเภท การดูแลรักษาความสะอาด ควรซักและตากแดดอย่างสม่ำเสมอ เมื่อไม่มีการใช้งานควรใส่ดันทรงเพื่อไม่ให้เสียรูปทรงรองเท้า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรมีรองเท้าสำรองอีก 1 คู่ และเมื่อมีการชำรุดเสียหายควรรีบซ่อมแซมโดยทันที